O exercício físico pode prejudicar sua saúde?
Mas existe um ponto que muitas vezes é esquecido: mais exercício não significa necessariamente mais saúde.
O organismo precisa de estímulo para evoluir, mas também precisa de recuperação. Quando a pessoa aumenta demais a intensidade, treina sem descanso, ignora sinais do corpo ou começa a comparar seu desempenho com o de outras pessoas, a atividade física pode deixar de ser benéfica e passar a provocar sobrecarga.
Por isso, tão importante quanto saber começar a treinar é saber qual é o seu limite, quando diminuir o ritmo e quando descansar.
Abordamos abaixo 07 questões importantes:
1. Quanto exercício é suficiente para fazer bem à saúde?
Não existe uma quantidade perfeita de exercício que sirva para todas as pessoas.
A necessidade de cada indivíduo depende de fatores como idade, condicionamento físico, experiência com exercícios, histórico de treinamento, presença de doenças, rotina e objetivos.
Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda, de forma geral, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Essas recomendações representam uma referência para a população e não significam que uma pessoa sedentária precise começar imediatamente nesse nível. [1]
Quem está começando pode iniciar com quantidades menores e aumentar gradualmente.
O mais importante é encontrar uma quantidade de exercício que seja adequada à condição individual e que possa ser mantida ao longo do tempo.
2. Quando o exercício começa a sobrecarregar o organismo?
Treinar faz parte do processo de adaptação do corpo. O problema aparece quando a carga de exercício permanece maior do que a capacidade de recuperação.
Uma sequência de treinos muito exigentes, pouca recuperação, sono insuficiente e alimentação inadequada pode favorecer um estado de sobrecarga.
Entre os sinais que merecem atenção estão queda persistente do desempenho, cansaço excessivo, alterações do sono, irritabilidade, perda de motivação e dores recorrentes. Quando esse quadro se mantém, é necessário rever a rotina de treinamento. [2]
Em situações extremas, o esforço excessivo também pode provocar lesões importantes e outras complicações associadas ao exercício intenso.
Portanto, sentir algum cansaço após treinar é esperado. O problema é quando o organismo não consegue mais se recuperar adequadamente entre os exercícios.
3. Como saber qual é o meu limite?
Conhecer o próprio limite exige observar como o corpo responde ao treinamento.
Durante o exercício, é normal aumentar a respiração e os batimentos cardíacos e sentir esforço muscular. Depois do treino, pode ocorrer cansaço e, principalmente após mudanças na rotina, algum desconforto muscular.
O que precisa de atenção é quando os sintomas ficam persistentes ou começam a interferir na vida cotidiana.
Cansaço que não melhora, queda contínua no rendimento, dificuldade para dormir, irritabilidade, dores frequentes e falta de disposição podem indicar que a carga está acima daquilo que a pessoa consegue recuperar.
Também existem sinais que precisam de avaliação imediata, como dor no peito, desmaio, tontura intensa, falta de ar desproporcional ao esforço ou palpitações importantes.
O acompanhamento de um profissional de Educação Física pode ajudar a controlar intensidade, volume, frequência e progressão do treinamento. Quando existem doenças ou sintomas, também pode ser necessário acompanhamento médico.
4. Por que não devemos comparar nosso treino com o de outras pessoas?
Cada corpo possui um ritmo.
Duas pessoas podem realizar o mesmo exercício e apresentar respostas completamente diferentes. Uma pode correr durante uma hora com facilidade, enquanto outra precisa de um período maior de preparação para alcançar esse nível.
Idade, genética, experiência, sono, alimentação, composição corporal e condições de saúde influenciam diretamente o desempenho.
Por isso, utilizar o treino de outra pessoa como referência pode levar a aumentos de carga que o organismo ainda não está preparado para suportar.
As redes sociais podem aumentar esse problema ao apresentar apenas resultados, corpos e desempenhos, sem mostrar todo o processo de preparação envolvido.
Uma comparação mais saudável é com o próprio passado:
Estou mais forte? Tenho mais disposição? Meu condicionamento melhorou? Consigo realizar minhas atividades com mais facilidade?
Esses indicadores dizem muito mais sobre a evolução individual do que tentar acompanhar o desempenho de outra pessoa.
5. Quando é hora de descansar ou diminuir o ritmo?
Descansar faz parte do treinamento.
O exercício produz um estímulo no organismo. A recuperação permite que o corpo repare estruturas, recupere energia e faça adaptações ao esforço.
Por isso, dias de descanso ou sessões mais leves não representam falta de disciplina.
O sono também tem papel fundamental. Treinar muito e dormir pouco reduz a capacidade de recuperação e pode prejudicar o desempenho.
Da mesma forma, quando aparecem sinais persistentes de sobrecarga, insistir no mesmo ritmo pode aumentar o risco de lesões e prolongar o tempo necessário para recuperação.
Em alguns casos, é preciso fazer uma pausa mais longa e procurar avaliação profissional.
Saber diminuir o ritmo no momento certo não significa perder evolução. Significa preservar a saúde que permite continuar treinando.
6. O exercício pode ocupar espaço demais na nossa vida?
A atividade física deve contribuir para uma vida mais saudável, mas não precisa ocupar todos os espaços da rotina.
Quando a pessoa começa a cancelar encontros, deixar de conviver com familiares, abandonar atividades de lazer ou sentir culpa intensa por não conseguir treinar, é importante observar como o exercício está sendo integrado à vida.
Também merece atenção quando a pessoa insiste em treinar mesmo estando doente, lesionada ou extremamente cansada.
Uma rotina saudável precisa incluir outros elementos importantes para o bem-estar: família, amigos, trabalho, estudos, descanso e atividades prazerosas.
Ler um livro, sair para conversar, viajar, assistir a um filme, brincar com os filhos ou simplesmente descansar também são formas de cuidar da saúde.
Treinar para viver melhor é diferente de viver apenas para treinar.
7. Como encontrar o equilíbrio entre exercício, descanso e prazer?
O melhor programa de exercícios não é necessariamente o mais intenso. É aquele que proporciona benefícios sem comprometer a saúde física, emocional e social.
Isso significa aumentar a carga de maneira gradual, respeitar os períodos de recuperação, dormir adequadamente e adaptar o treinamento quando o corpo demonstrar sinais de sobrecarga.
Também significa aceitar que nem todos os dias serão iguais.
Em alguns momentos será possível realizar um treino mais intenso. Em outros, o melhor será caminhar, reduzir a carga ou simplesmente descansar.
A atividade física precisa coexistir com outras dimensões da vida.
Uma vida saudável não é aquela em que a pessoa faz o máximo de exercício possível. É aquela em que o exercício encontra um espaço equilibrado ao lado do descanso, das relações, do lazer e de outras atividades que trazem satisfação.
🎥 Vídeo
“Limite do exercício físico: quando treinar demais começa a fazer mal?”
Referências
1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.
2. MEEHAN, W. P. et al. The overtraining syndrome: diagnosis and management. Sports Health, v. 7, n. 5, p. 391-397, 2015.
3. BULL, F. C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, v. 54, p. 1451-1462, 2020.
4. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.
5. MOUNTJOY, M. et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (REDs): 2023 update. British Journal of Sports Medicine, v. 57, p. 1073-1097, 2023.
6. BERGERON, M. F. et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine, v. 49, p. 843-851, 2015.
7. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Global status report on physical activity 2022. Geneva: World Health Organization, 2022. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240059153.
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